Менструальные фазы влияют на физическое состояние женского организма. Знание этого влияния поможет разработать правильную программу занятий спортом: когда увеличить нагрузку, а когда стоит дать себе поблажку.

Содержание:

  1. Первый этап. Менструальная фаза (1 – 5 (7) день): расслабляемся
  2. Второй этап. Постменструальная фаза (6(8) – 12(13) день): силовые тренировки
  3. Третий этап. Овуляторная фаза (13 –15 день): тренируем выносливость
  4. Четвертый этап. Постовуляторная фаза (16 – 24 день): жиросжигающие упражнения
  5. Пятый этап. Предменструальная фаза (25 – 28 день): на релаксе

Первый этап. Менструальная фаза (1 – 5 (7) день): расслабляемся

В это время организм начинает активно вырабатывать эстроген, но снижается уровень гемоглобина (до 15 процентов). В этот период в случае нагрузки сердце сокращается чаще, дыхание также учащается. У 50 процентов женщин в этой фазе менструального цикла снижается сила мышц и в целом аэробные возможности, мы менее выносливы и быстры, а еще повышен болевой порог, так что берегитесь травм! Но есть плюс – гибкость тела в этой фазе лучше!

Делаем выводы – силовые тренировки для этих дней не подходит. Нагрузка на мышцы пресса тоже нежелательна, например, не стоит делать упражнения на пресс. Задача – снизить интенсивность тренировок.

В этой фазе спортивные нагрузки выбираем нагрузки легкие: растяжка, йога, пилатес. Очень хорошо плавание. Ходьба или бег трусцой тоже подойдут. Будет хороша прогулочная езда на велосипеде.

В последние дни этой фазы менструального цикла, когда менструация заканчивается, наше состояние, эмоциональный фон улучшаются. Организм готов уже с повышению нагрузок – мы явно чувствуем, что сил прибавилось! В эти дни вполне можно заняться танцами или аквааэробикой.

Второй этап. Постменструальная фаза (6(8) – 12(13) день): силовые тренировки

В эту фазу менструального цикла резко подскакивает уровень выработки эстрогена, а также прогестерона и тестостерона. Наши мышцы жаждут тренировок! Работоспособность на высоте, мы ощущаем энергию! Сердечно-сосудистая система работает как часы.

Эта фаза хороша для силовых тренировок и тренировок на выносливость. Можно отправляться в тренажерный зал, чтобы дать нагрузку мышцам, хороши будут кардиотренировки, сайклинг, кроссфит

Третий этап. Овуляторная фаза (13 –15 день): тренируем выносливость

Постепенно снижается уровень эстрогена. Мы тратим больше сил и энергии на физическую нагрузку. В этот период высок риск получения травмы, так что мы снова спускаемся с активных спортивных нагрузок к более спокойным упражнениям и видам тренировок.

девушка в наушниках бежит по лесу

Подходят йога, танцы и занятия балетом, пилатес. Занятия на эллиптическом тренажере или бег – хорошие варианты тренировок в этой фазе менструального цикла.

Когда приходит сам период овуляции, в эти дни в нашем организме концентрация тестостерона достигает максимума. Стоит выбирать упражнения на выносливость и можно не бояться нагружать себя в ходе тренировки. Подходят интервальные тренировки, кроссфит.

Четвертый этап. Постовуляторная фаза (16 – 24 день): жиросжигающие упражнения

Уровень эстрогена продолжает снижаться, а прогестерон повышается. Мы чувствуем изменения: чаще устаем, работоспособность снижается, эмоции скачут, иногда женщины наблюдают отекание тела.

Самое время для сжигания жира! Можно позволить себе короткие интенсивные тренировки, интервальный бег. Подойдут занятия аэробикой, активная йога, бокс, плавание, занятия в тренажерном зале с умеренной нагрузкой.

Пятый этап. Предменструальная фаза (25 – 28 день): на релаксе

В этой фазе менструального цикла снижается концентрация эстрогена и прогестерона, мы раздражительны, мы устаем. Выносливость падает. При максимальной усталости лучше не заставлять себя заниматься: стоит пропустить тренировку. Подойдет небыстрая ходьба или плавание, аквааэробика, йога.

Чтобы правильно подобрать нагрузки и учесть состояние вашего женского здоровья, а также возможное влияние средств контрацепции на ваше состояние, стоит проконсультироваться со специалистом. Записаться на бесплатную консультацию можно по ссылке 45плюс.рф/registration/

 

Автор: Марина Лепина

Дата публикации: 12 Августа 2019
15553 0
ИНТЕРАКТИВ
Для женщин крайне важно знать все о своем здоровье - особенно для первичной самодиагностики. Данный экспресс-тест позволит лучше прислушаться к состоянию вашего организма и не пропустить важные сигналы, чтобы понять необходимо ли вам обратиться к специалисту и записаться на прием.
  • 29 Мая 2020 Новые или изменяющиеся родинки и пятнышки на коже. Как организм посылает нам сигналы? Удалять или не удалять? Вы наверняка сталкивались с этими двумя противоположными мнениями относительно родинок. Некоторые специалисты считают, что родинки нужно оставить в покое, другие же советуют удалить, и чем раньше, тем лучше. А все потому, что существует риск перерождения безобидного пятнышка в опасную опухоль кожи — меланому.
    212 0
  • 25 Мая 2020 Почему появляются морщины? Если вы хотите, чтобы ваша кожа выглядела моложе, придерживайтесь этих советов: используйте увлажняющий и солнцезащитный крем, избегайте нахождения под палящим солнцем, носите солнцезащитную одежду с длинным рукавом и бросьте, наконец, курить! Но на самом деле все не так просто. Давайте разберемся, откуда берутся морщины и что с этим делать. 193 0
  • 21 Мая 2020 Что нужно знать о гормональной контрацепции Тема гормональной контрацепции не нова, но до сих пор является окруженной мифами и противоречиями. В США около 45% женщин  от 15 до 44 лет используют средства гормональной контрацепции, а в России ею пользовались только 9,5%.
    409 0
Смотреть все статьи

Комментарии

Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Защита от автоматических сообщений